Du kan hålla dig frisk, attraktiv och ung. För att göra detta räcker det ibland med att justera den dagliga kosten. Korrekt näring tillåter inte bara att städa upp figuren. Ett kompetent och noggrant förhållningssätt till sin egen hälsa genom rationell menyplanering hjälper till att bli av med problem med hud, naglar, hår och i slutändan med självkänsla.
De grundläggande principerna för rätt kost för viktminskning
Med rätt kost är det vanligt att man följer en rationell meny. Varje dag måste kroppen få den nödvändiga mängden mineraler, proteiner, vitaminer, fetter, komplexa kolhydrater. Tyvärr neutraliserar avslaget på frukost och för sen middag, snabbmatssnacks fördelarna med även de mest värdefulla produkterna. För att förhindra detta bör du följa reglerna för rationell näring.
Meny för veckan: rätt kost för kvinnor
Det rekommenderas att dricka minst 1, 5 liter rent vatten per dag. Nu är det väldigt enkelt. Du kan installera ett högkvalitativt filter hemma, du kan beställa vatten i stora flaskor.
Varje dag är det bäst att börja med ett glas rent vatten, vilket kommer att normalisera den metaboliska mekanismen och starta funktionen av inte bara mag-tarmkanalen, utan hela organismen.
Det är väldigt användbart att äta flingor till frukost, lunchen ska vara så mättande och varierad som möjligt. Middagen ska göras så lätt som möjligt.
Viktig! Den sista måltiden ska flyttas 1, 5-2 timmar före sänggåendet. Detta gör att du kan mötas nästa dag glad, fräsch och utvilad.
En balanserad meny bör upprättas. Det rekommenderas dock inte att sätta strikta restriktioner, även om du inte heller ska vara nitisk i användningen av godis. I rätt kost bör det finnas tillräckligt med proteiner, fetter och kolhydrater. Se till att äta frukt och grönsaker.
Dessutom måste du göra mellanmål hälsosamma. De bästa analogerna av godis och snabbmat kommer att vara:
- kanderad frukt;
- honung;
- nötter;
- torkade frukter.
Oavsett tid på dygnet bör rökt kött, stekt och feta delikatesser kasseras. Stuvade, bakade och kokta rätter kommer att vara mer användbara för figuren och hälsan.
En annan viktig regel för rätt näring är att den dagliga rutinen följs. Intervallet mellan måltiderna bör inte vara mer än 4, 5 timmar. Annars är det nästan omöjligt att undvika att äta för mycket. Ledande nutritionister rekommenderar att äta samtidigt. Detta kommer att tillåta magen att vänja sig vid att äta vid en viss period, vilket i sin tur förbättrar ämnesomsättningen avsevärt.
Om du håller dig till dessa principer i minst en vecka kan du känna att din hälsa blir bättre för varje dag.
Rätt kost: en meny för varje dag
Att själv sammanställa en diet för varje dag i veckan kan verka svårt. Som ett exempel kan du använda alternativet nedan. Ett alternativt alternativ skulle vara en meny med bilder.
måndag
| Första frukosten | havregryn med bär eller frukt (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g protein, 1, 5 g fett, 12 g kolhydrater |
| en kopp kaffe | 20 kcal | |
| Lunch | 1 litet äpple | 52 kcal, 0, 3 g protein, 0, 2 g fett, 14 g kolhydrater |
| Middag | kokt fisk (100 gram) | 59 kcal, 4 g protein, 2 g fett, 5 g kolhydrater |
| kokt ris (100 gram) | 165 kcal, 3, 5 g protein, 2 g fett, 36 g kolhydrater | |
| eftermiddagste | kokt kycklingbröst med ångade grönsaker (100 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g fett, 0 g kolhydrater |
| Middag | skumma ost | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g kolhydrater |
tisdag
| Första frukosten | havregryn med bär eller frukt (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g protein, 1, 5 g fett, 12 g kolhydrater |
| osötat te | 20 kcal | |
| Lunch | keso 9% fett (70 gram) | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g kolhydrater |
| en tesked honung | 95 kcal, 25 g kolhydrater | |
| Middag | kycklingbuljong (200 gram) | 120 kcal, 6 g protein, 4 g fett, 16 g kolhydrater |
| sallad av tomater, Pekingkål, morötter och gurka, kryddad med citronsaft (100-150 gram) | per 100 g: 48 kcal, 1 g protein, 3 g fett, 24 g kolhydrater | |
| eftermiddagste | Myntate | 20 kcal |
| 1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g protein, 0, 5 g fett, 15 g kolhydrater | |
| Middag | 2 tomater | 50 kcal, 2 g protein, 8 g kolhydrater |
| kokt kycklingfilé (200 gram) | 384 kcal, 30 g protein, 30 g fett, 0 g kolhydrater |
onsdag
| Första frukosten | havregryn med bär eller frukt (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g protein, 1, 5 g fett, 12 g kolhydrater |
| kopp svagt kaffe | 20 kcal | |
| Lunch | 2 små apelsiner | 80 kcal, 2 g protein, 16 g kolhydrater |
| Middag | kesogryta (100 gram) | 243 kcal, 11 g protein, 13 g fett, 21 g kolhydrater |
| eftermiddagste | stuvade grönsaker med kycklingbröst (100 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g fett, 0 g kolhydrater |
| Middag | keso med en minsta fetthalt (200 gram) | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g kolhydrater |
torsdag
| Första frukosten | Hercules i mjölk 2, 5% fett (50 gram) med hallon eller jordgubbar (100 gram) | 127 kcal, 3 g protein, 3 g fett, 24 g kolhydrater |
| Lunch | lätt naturell yoghurt utan smaker och tillsatser (100 gram) | 59 kcal, 10 g protein, 0, 4 g fett, 3, 6 g kolhydrater |
| liten sked honung | 95 kcal, 25 g kolhydrater | |
| en kopp osötat ekologiskt kaffe | 20 kcal | |
| Middag | potatissoppa med sill (250 gram) | 89 kcal, 5 g protein, 3 g fett, 11 g kolhydrater |
| eftermiddagste | gurk- och tomatsallad med 15 % gräddfilsdressing (200 gram) | 60 kcal, 4 g fett, 7 g kolhydrater |
| Middag | 2 gurkor | 16 kcal, 0, 7 g protein, 0, 1 g fett, 3, 6 g kolhydrater |
| kycklingbröst (200 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g fett, 0 g kolhydrater |
fredag
| Första frukosten | 1 gurka | 16 kcal, 0, 7 g protein, 0, 1 g fett, 3, 6 g kolhydrater |
| potatismos (200 gram) | 88 kcal, 28 g fett, 1, 7 g protein, 15 g kolhydrater | |
| 1 hårdkokt ägg | 160 kcal, 12, 9 g protein, 11, 6 g fett, 0, 8 g kolhydrater | |
| Lunch | 2 kiwi | 122 kcal, 2, 2 g protein, 1 g fett, 30 g kolhydrater |
| osötat grönt te | 20 kcal | |
| Middag | ris- och svampsoppa (250 gram) i kombination med valfri hårdost (30 gram) | 89 kcal, 5 g protein, 3 g fett, 11 g kolhydrater |
| eftermiddagste | kesogryta med russin (250 gram) | 243 kcal, 11 g protein, 13 g fett, 21 g kolhydrater |
| Middag | tång (100 gram) | 5, 5 kcal, 0, 9 g protein, 0, 2 g fett, 3 g kolhydrater |
| pollock bakad i ugnen eller på grillen (200 gram) | 72 kcal, 1 g fett, 16, 8 g protein, 0, 65 g kolhydrater |
lördag
| Första frukosten | tre ägg omelett | 154 kcal, 12 g fett, 11 g protein, 0, 6 g kolhydrater |
| en kopp kaffe utan sötningsmedel | 20 kcal | |
| Lunch | ett par små frukter, som ett äpple | 52 kcal, 0, 3 g protein, 0, 2 g fett, 14 g kolhydrater |
| en flaska fettfri kefir (250 ml) | 59 kcal, 10 g protein, 0, 4 g fett, 3, 6 g kolhydrater | |
| Middag | kokt fisk med låg fetthalt (100 gram) | 72 kcal, 1 g fett, 16, 8 g protein, 0, 65 g kolhydrater |
| kokt ris (100 gram) | 165 kcal, 3, 5 g protein, 2 g fett, 36 g kolhydrater | |
| eftermiddagste | räksallad, örter och färska grönsaker (200 gram) | 48 kcal, 1 g protein, 3 g fett, 24 g kolhydrater |
| Middag | fettfri keso (250 gram) | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g kolhydrater |
söndag
| Första frukosten | havregryn på vattnet (150 gram) | 127 kcal, 3 g protein, 3 g fett, 24 g kolhydrater |
| osötat örtte | 20 kcal | |
| Lunch | 1 banan | 90 kcal, 1, 5 g protein, 21 g kolhydrater |
| 1 apelsin | 40 kcal, 1 g protein, 8 g kolhydrater | |
| Middag | kokt kyckling eller annan fågelfilé (100 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g fett, 0 g kolhydrater |
| grönsaksgryta (250 gram) | 107 kcal, 5 g protein, 8 g fett, 5 g kolhydrater | |
| eftermiddagste | kokta räkor (150 gram) | 95 kcal, 18, 9 g protein, 2, 2 g fett, 0 g kolhydrater |
| tomatjuice (200 gram) | 17 kcal, 0, 8 g protein, 0, 1 g fett, 4, 2 g kolhydrater | |
| Middag | ångade fiskkakor (150 gram) | 59 kcal, 4 g protein, 2 g fett, 5 g kolhydrater |
| garnering - kokt brunt ris (150 gram) | 165 kcal, 3, 5 g protein, 2 g fett, 36 g kolhydrater | |
| tomatjuice (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g protein, 0, 1 g fett, 4, 2 g kolhydrater |
Uppmärksamhet! Du har alltid råd med äpplen bakade med keso och honung, eller en liten skiva mörk choklad.
Denna veckans meny innehåller olika rätter som passar även för vegetarianer. De kan varieras, även i menyn vid behov. Det rekommenderas att inte bara följa rekommendationerna, utan att laga din egen mat efter ditt humör.
Meny för idrottare: alternativ för rätt näring
Den rätta näringsmenyn för idrottare skiljer sig något från standardversionen. Saken är att för bildandet av muskelvävnad behöver du mycket protein. Det är lika viktigt att berika idrottarens kost med kolhydrater som han behöver för att generera energi.
Viktig! Sportdieten kompletteras som regel med speciella cocktails som tas före eller omedelbart efter träning.
Menyalternativ
| Första frukosten | havregryn i 2, 5 % fet mjölk med en sked honung och 30 g nötter | 550 kcal, 17 g protein, 27 g fett, 87 g kolhydrater |
| Lunch | fettfri keso med lite gräddfil | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g kolhydrater |
| 1 äpple | 52 kcal, 0, 3 g protein, 0, 2 g fett, 12 g kolhydrater | |
| Middag | öra (300 gram) | 135, 5 kcal, 9, 3 g protein, 4, 8 g fett, 14, 7 g kolhydrater |
| diverse grönsaker utan sås (100 gram) | ca 50 kcal, 1 g protein | |
| hacka med ost (100 gram) | 251, 8 kcal, 14, 8 g protein, 19, 5 g fett, 4, 2 g kolhydrater | |
| glas färsk juice | 46 kcal, 0, 1 g protein, 0, 1 g fett, 11 g kolhydrater | |
| eftermiddagste | ett par bananer | 180 kcal, 1, 5 g protein, 21 g kolhydrater |
| glas äppeljuice | 46 kcal, 0, 1 g protein, 0, 1 g fett, 11 g kolhydrater | |
| Middag | fiskkakor (200 gram) | 193, 2 kcal, 25, 6 g protein, 4 g fett, 13 g kolhydrater |
| Grekisk sallad (200 gram) | 165, 6 kcal, 5, 8 g protein, 11, 8 g fett, 6, 4 g kolhydrat | |
| ett glas mjölk | 150 kcal, 2, 9 g protein, 3, 2 g fett, 4, 7 g kolhydrater |
Rätt näring för hela familjen
Att göra en veckomeny med rätt och hälsosamma rätter blir något svårare, eftersom många faktorer måste beaktas.
För att göra kosten riktigt värdefull och korrekt, rekommenderas det att ta hänsyn till:
- graden av fysisk aktivitet för varje familjemedlem;
- ålder;
- individuella egenskaper.
Om behovet av att ta hänsyn till ålder är ganska förståeligt och förklarligt, kan frågor uppstå med graden av fysisk aktivitet. Till exempel behöver en man vars aktivitet är förknippad med hårt arbete och intensiv fysisk aktivitet fler kalorier än en kvinna. När livsstilen mestadels är stillasittande, rekommenderas att utesluta fett kött och smör från den dagliga menyn.
Att ta hänsyn till de individuella egenskaperna hos varje familjemedlem hjälper till att undvika hälsoproblem. Till exempel behandlas någon från hushållet för gastrit. Hercules med en banan kommer att vara en idealisk hälsosam frukost. Havregryn i kombination med denna söta frukt ger en antiinflammatorisk effekt, vilket har en gynnsam effekt på magslemhinnan.
Om någon av släktingarna kämpar med fetma, bör du undvika skadlig, kaloririk mat på menyn.
Oavsett individuella egenskaper bör en komplett frukost vara för varje familjemedlem.
Viktig! Efter att ha ätit bör en person känna sig mätt eller lätt hungrig. Övermättnadseffekt är oacceptabel!
När du skapar veckomenyn är det värt att överväga: du bör inte laga mat för alla 7 dagar i förväg. Endast nylagad mat ger maximal nytta. Detta gäller särskilt för bakverk, sallader och snacks.
En annan viktig regel för att sammanställa en rationell veckomeny gäller matlagning, med hänsyn till antalet personer.
Men nästan vilken familj som helst kommer att göra:
- havregryn, ris, bovete;
- kokt kycklingfilé;
- olika grönsaker;
- frukt;
- mysli;
- kefir;
- sallader från färska grönsaker och örter.
Råd! Det är viktigt att kombinera rätt kost med fysisk aktivitet. Du behöver dansa, simma, gå, idrotta, springa, leka så mycket som möjligt. Det är värt att avstå att äta på flykt, framför tv: n, boken eller datorn. När du äter är det värt att koncentrera sig till största delen på mängden mat som äts. Detta tillvägagångssätt säkerställer maximal mättnad och förhindrar överätande.
För att förhindra att skadliga rätter dyker upp på familjens bord, rekommenderas det att göra en lista över produkter för veckan i förväg. Ett exempel visas i tabellen nedan.
Färska grönsaker |
|
| Lök | 6 stycken medelstora eller 0, 5 kg |
| paprika | 0, 5 kg |
| Vitlök | 2 huvuden |
| Morot | 7 stycken eller ca 600 g |
| Blomkål | 0, 5 kg |
| Broccoli | 0, 5 kg |
| vitkål | 1 gaffel eller 2 kg |
| tomater | 1, 5 kg |
| Potatis | 2 kg |
| äggplanta | 2 stycken |
| gurkor | 1, 5 kg |
| Rädisa | 300 g |
| Zucchini | 3 stycken medelstora |
| Spenat | 0, 5 kg |
| Dill, basilika, persilja | 1 gäng |
Frukt |
|
| färska bär | 0, 5 kg |
| Bananer | 2 kg |
| apelsiner | 1, 5 kg |
| mandariner | 1 kg |
| Äpplen | 1, 5 kg |
| Druva | 600 g |
Torkad frukt och nötter |
|
| Mandel | 200 g |
| Torkade aprikoser | 200 g |
| Russin | 200 g |
| Katrinplommon | 200 g |
Livsmedelsbutik |
|
| Bovete | 0, 5 kg |
| Klistra | 400 g |
| Gröt | 0, 5 kg |
| Mysli | 2 förpackningar à 400 g |
| Strösocker | 300 g |
| konserverade oliver | 1 burk |
| Kanel | 1 påse |
| Vegetabilisk olja | 200 g |
| Kryddor för fisk och kött | 1 påse |
Mejeriprodukter, kött, fisk och ägg |
|
| oxfilé | 1, 5 kg |
| Kycklingbröst | 6 föremål |
| Hackat kött | 0, 5 kg |
| Ägg | 30 st. |
| Vit fiskfilé | 1 kg |
| Filé av röd fisk | 1 kg |
| Gräddfil | 0, 5 kg |
| Mjölk | 3 l |
| Yoghurt | 3 l |
| Kefir | 3 l |
| Hårda ostar | 200 g |
| Smör | 200 g |
| Låg fetthalt keso | 1, 5 kg |
Att göra en sådan lista och följa den kommer att rädda dig inte bara från problemen med att sammanställa en meny, utan också från dagliga resor till snabbköpet.