Keto-diet för kvinnor och provmeny för en vecka

Avokadosallad på keto-dietmenyn för viktminskning

Hej kompisar! Vet du hur man kan sluta vara sötsug, börja äta fet mat och slutligen gå ner i vikt nästan utan matrestriktioner och utan sport? Läs vidare för att lära dig hur keto-dieten (veckomeny) för kvinnor kan hjälpa dig att gå ner i vikt och övervinna lusten att äta godis och kakor. Ja det är möjligt!

När du går ner i vikt måste du följa tre grundläggande principer: skada dig inte, tappa inte nöjet att äta utsökt mat och tortera inte dig själv mycket.

Jag kommer att prata om ett näringssystem som innehåller ett stort antal tillåtna livsmedel i kosten, och viktigast av allt, läckra. Resultaten kommer inte att låta dig vänta.

Men jag börjar alltid varje bantningsinlägg med ett varningens ord – se till att kolla med din läkare innan du börjar. Eftersom keto-dieten har allvarliga kontraindikationer och är inte lämplig för alla människor. Men mer om det nedan.

Vad är keto-näring?

Om du redan är bekant med denna term, kan du säkert fortsätta till stycket om vad du kan äta. Jag samlade också recept för varje dag.

Fett kött finns på listan över tillåtna livsmedel på den ketogena kosten.

Om du inte har hört talas om denna mat än så råder jag dig att stanna här och läsa. Det kommer att vara till hjälp.

Visste du att du kan och bör äta fett för att gå ner i vikt? Nästan alla läkare i världen skriver om det nu. Smör, ister, fläsk finns inte längre på stopplistan på många stjärnors och idrottares bord. Hur är detta möjligt?

Namnet på dieten på engelska låter som Ketogenic, vilket betyder "rik på fett" på engelska. Om du tänker på stekt potatis så har du fel.

Mark Geeman, en välkänd amerikansk nutritionist, ger ett exempel:

"Hur tillagas foie gras (gåslever fylld med fett)? Gåsen är tvångs- och under lång tid göd . . . är den verkligen fet? Nej, kolhydrater! Det är inte fett som orsakar fettleversjukdom, det är socker. "

Det här handlar inte om friterad mat, utan om berikad med nyttiga fetter. Det finns många av dem i fisk, olja, nötter och vissa grönsaker. Dessa element är extremt viktiga för kroppen, särskilt användbara för ammande mödrar. Omega 3 och andra spårämnen hjälper till att återställa hormonbalansen, påverkar den reguljära cykeln och är också nödvändiga för barnet under de två första levnadsåren för vidare normal hjärnutveckling. Om du vill uppfostra en person med ett flexibelt och nyfiket sinne, glöm inte att äta maten som anges nedan medan du ammar, och se till att inkludera dem i ditt barns kost.

Strängt taget kan den ketogena dieten knappast kallas en diet. Det är snarare ett system för vardagsnäring med en rik kost och en specifik lista över produkter. Den tar hänsyn till den dagliga massan av proteiner, fetter och kolhydrater. Således får du alla nödvändiga element, äter bra och går ner i vikt.

Hur det fungerar?

Vi brukade tänka, eller snarare, vi fick så ofta höra att glukos behövs för att starta ämnesomsättningen. Och var kan jag få tag i det? Naturligtvis i produkter där det finns mycket kolhydrater - spannmål, helmjöl, frukt.

Prova en mer sparsam kost, men liknar i princip keto - low carb high fat eller LCHF (high-fat, low-carb) kost.

Men kroppen förbränner i det här fallet dessa snabbaste och längsta kolhydrater, utan att röra det befintliga fettet alls. Det är så att säga uppskjutet till en "regnig dag" och är en nödreservat, vilket gör oss väldigt upprörda.

Den ketogena kosten bygger på brist på kolhydrater. Så fort kroppen inser att det inte finns tillräckligt med snabbt bränsle tar den på sig de resurser som redan finns tillgängliga, det vill säga våra avlagringar på sidorna och höfterna.

KommandeketosKroppen tar energi från fett. Låter som en dröm.

Ketosis - vad är det

Ketos är ett tillstånd som utvecklas som ett resultat av kolhydratsvält i celler, när kroppen börjar bryta ner fett för energi med bildandet av ett stort antal ketonkroppar.

Med enkla ord, energi tas från fetter, och inte från kolhydrater, som vår kropp är van vid.

Hur man når ketos

  1. Observera balansen av BJU på nivån B - 20%, F - 75%, Y - 5%;
  2. Glykogenförråd konsumeras på 2-3 dagar;
  3. Keto-influensa kommer (slöhet, yrsel, etc. ), i genomsnitt varar den från 2 till 10 dagar. Ju mer kolhydrater du åt innan keto-dieten, desto svårare blir keto-influensan.
  4. Ketos sätter in.

Tecken på ketos

  • Energihöjning
  • klara tankar
  • Minskad aptit

Av nackdelarna med ketos kan identifieras

  • Törst på natten
  • Behovet av att övervaka kalium, magnesium och natrium (tillskott)
  • Den första tiden kan störa lukten från munnen

Du behöver inte vara i ketos för att gå ner i vikt, det är bara så att vikten går långsammare.

Det är därför den ketogena kosten är effektiv inte bara för att gå ner i vikt, utan också för att behålla resultatet.

Vad är möjligt och omöjligt?

För att gå ner i vikt är det inte nödvändigt att beröva dig själv mat. Det är nödvändigt att korrekt beräkna dosen av BJU. Och jag ska berätta hur.

Mängden berikade fetter per dag är 80%, proteiner - 15%, kolhydrater - 5%.

Vid behov kan kol ökas till 10%, då kommer förhållandet att vara som följer - 30B / 60Zh / 10U.

Formeln för att beräkna BJU och kalorier

Låt oss till exempel ta en kvinna som är 30 år, väger 70 kg, 165 cm lång.

Värdet på basalmetabolismen (BMO) beräknas enligt Mifflin-San Geor-formeln:

BOO \u003d 9, 99 * vikt (kg) + 6, 25 * höjd (cm) - 4, 92 * ålder - 161

Därefter multipliceras BOO med KA (aktivitetskoefficient). Om du vill gå ner i vikt, gör ett kaloriunderskott på 20 %. Om du leder en stillasittande livsstil kommer din CA att vara 1, 2.

RSK \u003d BOO * 1, 2 - 20% \u003d ditt rekommenderade dagliga kaloriinnehåll.

Därefter måste vi beräkna BJU-hastigheten.

Som ni vet är keto-andelen av bju 15/80/5, vi anser:

  • B \u003d RSK * 0, 15: 4 \u003d din proteinhastighet i gram
  • F \u003d RSK * 0, 8: 9 \u003d din fetthalt i gram
  • Y \u003d RSK * 0, 05: 4 \u003d din kolhydrathastighet i gram per dag

SBI \u003d 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \u003d 699, 3 + 1 031, 25 + 147, 6-161 \u003d 1 717, 15

RSK = 2 060, 58 - 412, 116 = 1 648, 464

B \u003d RSK * 0, 15: 4 \u003d 1 648, 464 * 0, 15: 4 \u003d 61, 8174

F \u003d RSK * 0, 8: 9 \u003d 1 648, 464 * 0, 8: 9 \u003d 146, 53

Y \u003d RSK * 0, 05: 4 \u003d 1 648, 464 * 0, 05: 4 \u003d 20, 6058

Ja, det är svårt att räkna! Men du kan. Den första månaden rekommenderas att inte hålla sig till strikt kaloriräkning, samtidigt som kroppen vänjer sig vid ny mat och lär sig att klara sig med ett minimum av kolhydrater!

Vilka produkter är tillåtna?

Ingredienslistan är ganska stor:

  • fisk (det finns inga undantag, ät några),
  • skaldjur,
  • kött (inklusive fläsk och fågel med skinn),
  • vegetabiliska oljor (med en begränsning - solros och linfrö), preferens bör ges till kokos, oliv, avokado, ghee (smält), mst,
  • animaliska oljor (smör, anka, gåsfett),
  • avokado,
  • Laxrätt acceptabel på en keto-diet
  • fettiga surmjölksprodukter (detta är bara fallet när 0% fetthalt inte är värt att köpa, ta gärna 30%),
  • grönsaker, örter (men bara de som växer över marken - potatis, rödbetor, kålrot, morötter fungerar inte, men lite kan läggas till rätter),
  • nötter, sura bär, jordgubbar, hallon, blåbär i små mängder,
  • svamp,
  • torrt vin, kolhydratfri alkohol - konjak och konjak,
  • du kan till och med majonnäs, men bara hemlagad (utan stärkelse och socker).

Men vad bör överges, och då kommer resultaten inte att låta dig vänta:

  • godis och mjölprodukter,
  • söt frukt,
  • öl, halvsött vin, champagne,
  • snabbmat,
  • komjölk,
  • baljväxter,
  • spannmål.

Vad finns där, frågar du? Och jag har bara en meny för dig. Men innan det, låt oss titta på för- och nackdelar med att äta fettrik mat.

För- och nackdelar med keto-dieten

Detta stycke är ett måste att läsa för alla som vill prova detta alternativ för att minska vikt och volym.

Låt oss börja med det trevliga.

Otvivelaktiga fördelar

  • minskning i centimeter utan konstant hungerkänsla. Du känner dig alltid mätt och din kost innehåller en varierad meny,
  • Jag vill inte ha godis alls. När du äter bra uppstår inte lusten att sno en kaka eller godis. Förresten, cashewnötter eller mandel tillfredsställer perfekt passionen för snabba kolhydrater,
  • Massor av utrymme för kreativitet i köket. Keto-dieten har ett antal begränsningar, men lämnar ett gäng menyalternativ,
  • vikt och volymer försvinner för alltid och kommer inte tillbaka (även om systemet bevaras),
  • det är inte nödvändigt att trötta ut dig själv med sport, det är viktigare att övervaka antalet kalorier och BJU,
  • lämplig för permanent efterlevnad (med vissa begränsningar),
  • du får nästan alla nödvändiga spårämnen för hälsan,
  • det finns inga begränsningar för tidpunkten för att äta.

Diet nackdelar

Och vi kommer att uppehålla oss vid dem i detalj.

  • Det finns ett antal kontraindikationer. Den totala konsumtionen av fet mat är förbjuden för gravida och ammande kvinnor som är allergiska mot de beskrivna ingredienserna. För personer med diabetes, leversjukdom, mag-tarmkanalen bör du rådfråga din läkare.
  • Dieten har ett antal tillfälliga konsekvenser. För vissa går de obemärkt förbi, för andra är de uttalade.
  • Kan inträffaketo influensa. När det gäller symtom liknar det en förkylning: temperaturen stiger under en kort tid, frossa och svaghet uppstår. Ketosinfluensan uppträder vanligtvis under de första veckorna. Sedan går han över utan behandling. Det är viktigt i detta ögonblick att inte överkyla, drick mycket mineralvatten.
  • Också en obehaglig tillfällig konsekvens är lukten av aceton från munnen eller från huden. Detta händer när kroppen byggs om till ett nytt arbetssystem. Rikligt drickande hjälper till att lindra tillfälliga svårigheter. När kroppen byggs upp igen kommer lukten att försvinna.
  • Om du bestämmer dig för att äta fet mat är det här under lång tid. Söta pauser är oacceptabla (men, som jag sa ovan, du kommer förmodligen inte ens vilja det). Annars kommer du snabbt att återhämta dig och startar inte den metaboliska mekanismen. Kroppen inser att om lätt bränsle redan har kommit en gång, så kommer det igen. Han kommer att vänta och vara ovillig att spendera subkutan förråd.
  • Priset för en sådan diet. Låt oss inse det, att äta mat från listan kan vara dyrt. Kostnaden för avokado i olika butiker kan vara från $ 1 till $ 3, 5 per styck, eller till och med högre. Nötter är inte heller billiga.

Visst är kött, surmjölk och ägg stamgäster på bordet för många, men även svamp och fisk behövs för en omväxling. Tänk på att priset på din matkorg kan gå upp.

Kom ihåg att kilogram inte försvinner direkt. I genomsnitt dräneras vatten (2-3 kg) under de första 2 veckorna, och sedan går processen långsammare. Det tar veckor innan volymerna börjar försvinna. Men ytterligare resultat kommer att glädjas. Läs recensionerna av dem som bytte till ett sådant kraftsystem. Fyll på med tålamod.

Var uppmärksam på de angivna kontraindikationerna och skada inte dig själv!

Dirty Lazy Keto

I en sådan diet extraheras fetter från korvar, korvar, margarin, friterad snabbmat, majonnäs från affären och andra halvfabrikat, sådant matavfall innehåller praktiskt taget inte användbara ämnen (vitaminer och mineraler). En sådan enkel och lat diet tvingar fortfarande kroppen att gå in i ketos. Men med tiden dyker det upp fallgropar - hudutslag, håravfall och andra "glädje".

Håll koll på kvaliteten på produkterna! Fett ska vara hälsosamt.

Elektrolyter på Keto

Det är nödvändigt att ta ytterligare Mg, Ca och K om du inte får dem från mat. Plus, se till att salta all mat, eller lägg till spårämnet Na i listan. Kalcium är vanligtvis inte ett problem på Keto, men magnesium och kalium är bristfälligt för många.

Dagtraktamente för kvinnor:

  • magnesium - 310-320 mg (beroende på ålder),
  • kalium - 2, 5 g.

Balansen av kalium och natrium (K: Na) i kosten bör vara minst 2: 1. Det vill säga att du behöver äta mer kalium. Läs om natrium-kaliumpumpen på nätet.

  • kalcium - 1 g,
  • 7-17 g bordssalt, vilket är 3-7 g rent natrium.

Att äta: meny för veckan

Jag gjorde det enkelt för dig att hitta recept och gjorde en meny för veckan. Om så önskas kan ingredienserna bytas varje dag och kompletteras. Det här är ett exempel på vad du kan äta. Du har rätt att göra din egen lista eller hitta andra alternativ på Internet. Huvudsaken är att du känner dig välsmakande, tillfredsställande och bekväm.

Hälsosam och välsmakande mat på keto-dietmenyn

Måndag:

  • På morgonen 2 kokta ägg och pansarkaffe (med smör), en näve nötter.
  • Till lunch, 100 gram fet fisk (makrill, lax, keta, lax) med en liten skål med grönsaker kryddad med olja (broccoli, blomkål, paprika eller gurka).
  • Till middag en sallad på spenat, räkor, avokado och ost (sockerfri senap och gräddfil som dressing) + hackad fläskkotlett.

Glöm inte att dricka vatten hela dagen.

tisdag:

  • Vi börjar med äggröra (3 ägg) i kokosolja med köttbitar (till exempel skinka med bra sammansättning, bacon), mellanmål på en näve cashewnötter.
  • Till lunch provar vi en georgisk rätt - svampmössor med ost inuti, plus gröna grönsaker.
  • På kvällen bjuder jag på grönsakssoppa (utan potatis) i köttbuljong.

Onsdag:

  • Sockerfria cheesecakes med 30% gräddfil, tillsätt en halv sked erytritol för sötma.
  • Till lunch, ett öra utan potatis och en skål med grönsaker med örter.
  • Vi avslutar dagen med en sallad på kött, grönsaker och svamp.

Torsdag:

  • Keso med gräddfil och jordgubbar, tillsätt eventuellt nötter eller frön. Kaffe med skivade ostar.
  • Stuvade svampar med 3 kycklinglår och färska örter.
  • På kvällen hacka med mosad blomkål.

Fredag:

  • Sockerfri yoghurt, skivad ost och avokado.
  • Till lunch, bakat kött med stuvade grönsaker.
  • Till middag förbereder vi en sallad av stekta nötköttsremsor, färska grönsaker, olivolja och pinjenötter.

Lördag:

  • Ostkakor med hallon och en tesked jordnötssmör, te eller kaffe med grädde.
  • Vi har en komplett lunch med bakad röd fisk och grönsakssallad.
  • Vi avslutar dagen med en shish kebab av ditt favoritkött, ett glas torrt vin eller konjak.

Söndag:

  • Bacon och ägg, te eller kaffe, mörk choklad med kakao från 85%.
  • Till lunch lagar vi nötkotletter med en grönsaksrätt kryddad med smör.
  • På kvällen gör vi kålrullar (utan ris) med fläsk.

När du väl är i ketos och ser resultat kan du inkludera keto-desserter och ketobakade varor i din kost.

Vad säger folk om keto-dieten?

Hur gillar du den här menyn? Vill du pröva? Låt oss förresten ta reda på vad folk säger om Ketogenic. Här är mina vänners recensioner:

  1. "30 år sedan under graviditeten gick jag upp extrakilon och sedan dess kämpade jag oändligt med dem. Jag provade olika dieter, utmattade mig själv på gymmet. Resultaten var obetydliga, men huvudsaken var att allt som tappades returnerades igen. För ett par år sedan provade jag keto-näring, och här är det framsteg. Det första året gick jag gradvis ner 30 kilo utan att skada mig själv. Jag har inte lös hud. Resultatet har hållit i sig i 2 år nu. Förresten, jag vill inte ha godis alls. "
  2. "Efter 30 återhämtade jag mig på något sätt dramatiskt och började naturligtvis genast gå ner i vikt. Jag bestämde mig direkt för mig själv att keto-dieten är idealisk för mig, eftersom det här är min vanliga diet. Jag var tvungen att justera det lite. Ta bort spannmål, potatis. Men resultatet är värt det. Jag går ner i vikt och går inte upp i vikt, jag äter bra och jag dras inte alls till skada. "