Hur man kör ordentligt för att gå ner i vikt

jogga för viktminskning

Jogging är en universell träningsmetod som gör att människokroppen snabbt kan bränna kalorier och gå ner i vikt. Hur man går ner i vikt snabbare på ett löpband, tekniker och metoder, förväntade resultat och kontraindikationer för denna metod - denna information kan intressera dem som drömmer om att bli smala och vackra.

Hjälper löpning dig att gå ner i vikt?

Under löpningen är alla muskler i skelettet och lemmarna i konstant rörelse, i löparens kropp accelererar ämnesomsättningen och blodcirkulationen i kärlen, och de är mättade med syre. Alla toxiner och onödiga ämnen elimineras genom svettning.

Som ett resultat av regelbundna samordnade rörelser aktiveras löparens kroppsarbete, vilket bidrar till förbränning av energi och tappar extra kilo. Först bryts sockret som ackumuleras i kroppen ned, och efter det förbrukas energi från fettreserver, vilket gör att du kan gå ner i vikt.

Den största fördelen med löpning är förmågan att genomföra klasser när som helst på året och var som helst: hemma, i frisk luft, i ett gym med träningsutrustning, på ett löpband.

För att få bästa möjliga resultat bör du välja de optimala löpparametrarna: teknik, rörelsehastighet och den tid som krävs för träning.

Mängden kalorier du förbränner under körning beror på flera faktorer:

  1. Löparens vikt - ju högre den är, desto mer muskulös ansträngning måste läggas ner, vilket kommer att kräva mycket energi. Samtidigt kan feta personer vid jogging se positiv dynamik snabbare, men då minskar det.
  2. Lastens intensitet, inklusive körningens hastighet och varaktighet. För att gå ner i vikt behöver du en genomsnittlig eller maximal belastning.
  3. Träningsplats - på grov terräng med upp- och nedgångar använder löparen maximalt med muskelgrupper och vid jogging runt stadion - ett minimum.
  4. Väderförhållanden - under kalla årstider och i frost lägger kroppen mer energi på att upprätthålla en normal kroppstemperatur, så viktminskningen går snabbare.

Skillnader för män och kvinnor

Enligt experter finns det skillnader i utvecklingen av viktminskningsmetoder för män och kvinnor. Detta beror först och främst på fysiologiska processer och hormonell bakgrund.

De viktigaste skillnaderna är:

  1. Fettavlagringar hos kvinnor ligger på låren, sidorna och underlivet, hos män - i övre delen av buken. I det senare är dessutom "ölmagen" mycket lättare att ta bort om du följer en diet och tränar.
  2. Män behöver mycket kalorier för normal hälsa och arbete för alla organ, eftersom de naturligtvis är utrustade med ett stort antal muskler och en snabb metabolism. För kvinnor bör minimikravet vara 1200 kcal / dag och för män - 1500.
  3. Män är psykologiskt svårare att klara av villkoren för att gå över till en diet, och när de är stressade föredrar de att konsumera alkohol.
  4. Nutritionister har kommit fram till en klar slutsats om hur mycket vikt per dag som kan förloras säkert så att kroppen hinner bygga om: för kvinnor - 200-500 g per vecka (2 kg per månad), för män - 200-1000 (upp till 4 kg), dvs. 2 gånger snabbare;
  5. Män går ner i vikt snabbare på grund av mer muskelmassa och snabbare kaloriförbränning.
  6. Män bör konsumera mer protein, som finns i kött, ägg eller vassle.

Löpande puls

Jogging hjälper till att öka elasticiteten i blodkärl och hjärta, vilket bidrar till att frigöra mycket mer blod jämfört med outbildade människor. Huvudindikatorn för hjärtats och blodkärlens arbete är pulsen.

Med vanlig träning är detta värde maximalt, så det är mycket viktigt att övervaka dess nivå. Puls indikerar intensiteten för ett träningspass. För att börja gå ner i vikt måste du ha en puls på 50-75% av det möjliga maxvärdet.

För detta har en särskild beräkningsformel antagits: (220 - ålder - puls i vila) x 0, 5 + puls i vila. Du kan beräkna din vilopuls på ett enkelt sätt genom att placera två fingrar på insidan av handleden. Genomsnittliga indikatorer för 60 sekunder är: för kvinnor - 70-80, för män - 60-70 slag / min.

resultat

De viktigaste frågorna för startlöpare är hur länge man ska springa och när man ska börja gå ner i vikt. Man bör komma ihåg att under de första 2-3 veckorna anpassar sig människokroppen endast till regelbunden fysisk aktivitet och nya arbetsförhållanden, därför bör positiva resultat förväntas först i slutet av en månads träning. Därför är det så viktigt att inte ge upp klasserna i förtid och inte att förtvivla om effekten först inte är från början.

Som ett resultat av regelbunden jogging sker följande positiva förändringar i kroppen:

  • figuren skärps och blir smal;
  • muskler från konstant träning blir mer elastiska;
  • löparen får ett hälsosamt utseende, hans fysiska attraktivitet ökar.

Under den andra träningsmånaden visas de första positiva indikatorerna - viktminskning till 5-6 kg. Med rätt val av kostnäring bör regelbunden viktminskning förväntas i framtiden.

Kontraindikationer

Läkare förbjuder att springa för att gå ner i vikt för sådana sjukdomar och problem:

  • hjärtfel;
  • dålig blodcirkulation i kärlen;
  • hjärtarytmier (takykardi, arytmi, etc. );
  • mitralstenos;
  • tromboflebit;
  • skador på leder eller ryggrad;
  • kroniska sjukdomar;
  • personer med dåliga vanor (rökning, alkoholism, etc. );
  • förkylning och influensa;
  • gravida och ammande kvinnor.

Hur man kör ordentligt

Läkare anser att stigarna i en park eller skog är det bästa stället för jogging i frisk luft, och de rekommenderar att börja på hösten. Sedan, i början av vintern, kommer en person att ha tid att bilda den nödvändiga immuniteten, vilket hjälper till att undvika säsongens förkylning.

Mängden vikt du tappar beror på hur ofta och hur länge du springer. Experter rekommenderar att du genomför första träningspasset minst 3-5 gånger i veckan och spenderar 25-40 minuter.

När kroppen redan har anpassat sig till belastningarna ökas varaktigheten till 1 timme, vilket gör att vi kan bedöma om löpning hjälper till att minska vikten. Många löpare engagerar sig snabbt och njuter av sina morgonträning, vilket innebär att de kan gå långa sträckor på helgerna.

Allmänna rekommendationer

Rekommendationer från experter om hur man kör korrekt för att gå ner i vikt:

  • först utförs en liten uppvärmning för att värma upp muskler, leder och säkerställa blodflödet (vid temperaturer under + 5 ° C är det bättre att värma upp hemma, och när du går ut, börja omedelbart springa);
  • om andningen kastas under en löpning kan du inte sluta (för att få andan) - det är bättre att gå till ett steg och, efter att ha sänkt tempot, vänta på återställandet av andningsrytmen;
  • det är nödvändigt att öka joggingtiden gradvis så att musklerna och hjärtat hinner anpassa sig till belastningen: det första träningspasset - 15 minuter, lägg sedan till 5 minuter vardera tills den optimala varaktigheten eller vanan bildas;
  • för dem som vill gå ner i vikt på nedre extremiteterna bör träning utföras i minst 1 timme, eftersom de första 40 minuterna glykogen som ackumuleras i levern används, och sedan börjar fettförbrukningen, särskilt på de platser där musklerna är inblandade.

Samtidigt måste du justera din kost: om du konsumerar mer kalorier under dagen än vad som läggs på träning, kommer det inte att finnas någon positiv effekt. Därför är det så viktigt att följa en diet eller tillämpa hälsosamma recept.

Du kan inte äta direkt efter en körning, du måste vänta minst en halvtimme tills alla processer i kroppen har normaliserats. I kosten bör frukt, grönsaker, spannmål (havregryn eller müsli), fermenterade mjölkprodukter ges företräde.

Kläder

Du kan börja springa redan innan du köper sportutrustning. När du väljer bör du komma ihåg att kläderna ska vara bekväma och inte hindra fri rörlighet, helst från naturliga "andningsbara" tyger. På vintern rekommenderas att bära flera lager för att skapa önskad värmeöverföring.

Skor - sneakers eller sneakers - väljs beroende på säsong, helst med en stötdämpande sula. När du köper skor spelar det fasta ytan i träningsområdet - ju svårare det är, desto mjukare ska sulan vara.

Löpning för nybörjare från början

Svaret på frågan om hur mycket tid du behöver lägga i början på träning beror på musklerna och nybörjarens hälsa. Experter rekommenderar: börja med små körningar på 20-30 minuter om dagen, sedan måste du kombinera dem med promenader. Detta gör att kroppen kan anpassa sig snabbare till den gradvisa ökningen av muskelarbetet.

Andetag

För att undvika obehag och svår trötthet efter träning måste du lära dig att andas korrekt och konsumera den maximala mängden syre.

Specialister använder olika tekniker, som består i principerna för inandning / utandning av luft genom munnen eller näsan. Vilken du ska välja beror bara på löparens individuella preferenser.

Läkarens råd:

  • vid uppvärmning måste du andas djupt - detta hjälper till att expandera bröstet;
  • andas för ofta kan störa rytmen och orsaka yrsel eller dålig koordination;
  • andningen ska vara fri och utgångstiden är 3 gånger längre än inandningen;
  • på långa avstånd rekommenderas att andas in och andas ut var tredje steg;
  • Under kallare månader är det bättre att andas genom näsan för att minska risken för infektioner;
  • när du joggar måste du få de nedre zonerna i lungorna att "fungera", för vilka du kan träna och andas i magen.

Tid: morgon eller kväll

Experter rekommenderar att du joggar regelbundet på morgonen, vilket hjälper till att tona kroppen och förbättra humöret under hela arbetsdagen. Men om du inte har tillräckligt med tid på morgonen kan du springa på eftermiddagen eller på kvällen, vilket också har en fördelaktig effekt och hjälper dig att gå ner i vikt.

Din egen "biologiska klocka" kan berätta för dig den bästa tiden att träna. Det rekommenderas att springa på morgonen på tom mage, dricka ett glas stilla vatten och på kvällen - 2 timmar efter att ha ätit. En kvällskörning kommer att vara särskilt effektiv om den genomförs 1-2 timmar efter middagen, och då finns det inget att äta.

Bantningsprogram

De som vill gå ner i vikt snabbare bör komma ihåg att växlande rörelsehastighet är en av de viktigaste förutsättningarna för att öka viktminskningens intensitet. Med en monoton körning bränner kroppen 300 extra gram på 30 minuter, och med omväxlande snabbt och långsamt - 1, 5 gånger mer.

Det finns speciella program utvecklade av proffs (till exempel omladdning) som hjälper till att kombinera löpning med övningar för att engagera flera muskelgrupper samtidigt.

Innan du kör löpträning bör du göra ett bord och ange din startvikt och sedan registrera dess förändringar varje vecka efter träningen. Om det behövs måste belastningen ökas för att uppnå de önskade resultaten.

Metod

Det finns flera huvudtyper av löpning, det är bättre för en person att välja den mest acceptabla på egen hand. För att göra detta måste du testa dem på dig själv och sedan använda den under vilken du känner en tröstkänsla, din andning kommer inte vilse och svår trötthet byggs inte upp. De många olika löpningsprogrammen låter dig också utveckla ditt eget träningssystem.

Joggning

Under jogging (med en hastighet av 10 km / h) gör en person naturliga rörelser, använder musklerna i hela kroppen och upprätthåller enhetlig andning. Det skiljer sig från enkel löpning i tekniken för att utföra rörelser och i flygningens förkortade fas: när ett ben gör ett tryck från marken, sänks det andra redan på det. Läkare råder alla överviktiga nybörjare att använda denna typ av löpning.

Nybörjare rekommenderas att prova denna teknik som börjar med en uppvärmning (10 minuter) och jogging tre gånger i veckan i 10-15 minuter, och det är bättre att avsluta med en lugn promenad i 15 minuter.

Ljus

De ekonomiska rörelsestilarna inkluderar promenader (3–7 km / h) och lätt jogging (8–10 km / h), där en person spenderar minsta mängd kalorier. Mängden energi som förbrukas i detta fall beror på rörelsehastigheten och löparens kroppsvikt.

Uppför

När träningsprogrammet blir mer komplext bör du byta från en enkel löpning till en snabbare: gradvis accelerera tempot, springa uppför, över grov terräng (raviner, berg, kullar, etc. ).

Nästa steg är att lägga till en omväxling av aktiv och tyst löpning, klättra i trappor, hoppa med en kavel osv. Om du springer uppför trappan varje dag hjälper det att snabbt stärka muskelvävnad och gå ner extra kilon.

Med acceleration

Den mest populära och effektiva tekniken är intervallöpning. Med denna metod är det nödvändigt att dela upp rutten i exakta tidsintervall, under varje period är det nödvändigt att minska eller påskynda takten och belastningen.

Till exempel, gå de första 100 m i ett aktivt steg (värm upp musklerna och justera andningen), nästa 100 m - jogga, sedan 50 m - snabb löpning för en kort sträcka (sprint), gå sedan 100 m i lopp gå, återställa andningen och ge dig själv lite vila. Den etablerade cykeln måste upprepas.

Fördelen med denna metod är energiförbrukningen i perioder (vid sprint) och sedan övergången till ett lugnt steg. Detta hjälper till att påskynda kaloriförbränningsprocessen i kroppen och som ett resultat av att gå ner i vikt snabbare. Dessutom torkar musklerna inte ut under ett sådant träningspass.

Med 5 km

Långdistanslöpning kan stimulera kroppen, bygga uthållighet och förbättra det allmänna välbefinnandet. För att behärska långa sträckor på 5 eller fler kilometer måste du korrekt beräkna din styrka. Professionella rekommenderar att jogga över långa sträckor, men träning och intervalljoggning bör läggas till för att öka effektiviteten i viktminskning.

Hemma

Hemaktiviteter är lämpliga för personer som skäms för att springa utanför. Hemma kan du träna genom att gå snabbt i rummet och sedan gå på jogging på plats. I det här fallet är det nödvändigt att höja knäna högt och försöka röra höfterna på höfterna bakifrån.

För joggare rekommenderas att du installerar ett löpband som gör att du kan springa hemma eller på gymmet. För viktminskning är det nödvändigt att använda metoden för intervallträning, ändra löptempo och simulatorns lutning, upprepa det i cykler på 5-7 gånger. Kombinationen löpning och styrketräning i 30 minuter visar också maximal effektivitet, vilket hjälper till att gå ner i vikt snabbare.

Löpning är en kraftfull övning och kan hjälpa alla att gå ner i vikt. Om du gör det för att gå ner i vikt bör du ha tålamod, eftersom de första resultaten i viktminskning inte kommer att visas omedelbart. Men efter 2-3 veckor kommer tålamod och arbete att låta dig fixa de första förlorade kilona och se resultatet.